Ao contrário da sabedoria popular de muitos frequentadores de academias e até mesmo do que dizem alguns cientistas, pessoas saudáveis na faixa dos 60 e 70 anos e além podem começar a levantar pesos com segurança e construir rapidamente massa muscular, força e mobilidade.
Um
novo estudo sobre exercícios de resistência e envelhecimento descobriu
que mesmo pessoas na faixa dos 80 e 90 anos – e que nunca haviam treinado com
pesos – mostraram ganhos significativos após iniciar um programa supervisionado
de levantamento de peso três vezes por semana.
“Isso
mostra que pessoas idosas saudáveis com certeza podem responder ao treino de
resistência, que seus músculos ainda são plásticos”, disse Tommy Lundberg,
pesquisador de exercícios no Instituto Karolinska, na Suécia, que não esteve
envolvido no estudo.
Lundberg,
autor do novo livro The Physiology of Resistance Training [algo como
“A Fisiologia do Treinamento de Resistência”], disse que a pesquisa mostra que
nunca é tarde para os idosos começarem a levantar pesos. “Eles podem aumentar
tanto o tamanho muscular quanto a força”, disse.
Acima
de tudo, o estudo indica que nossas percepções sobre o que é fisicamente
possível na velhice talvez também precisem de atualização.
Músculos
envelhecidos podem crescer
“Muitas
vezes se presume que os idosos mais velhos, ou, digamos, as pessoas com mais de
80 anos, têm menos probabilidade de ganhar massa muscular e força”, disse Luc
van Loon, professor de biologia humana na Universidade de Maastricht e autor
sênior do novo estudo.
Essa
ideia se consolidou em parte porque os idosos mais velhos raramente eram
estudados. Pesquisas anteriores sobre treinamento com pesos muitas vezes
limitaram a idade dos voluntários em cerca de 75 anos, devido a preocupações de
que as pessoas mais velhas não conseguiriam enfrentar o treinamento ou que seus
músculos não responderiam se conseguissem levantar pesos.
Mas
van Loon e seus colegas não estavam convencidos. “O tecido muscular está em
constante renovação enquanto vivemos”, disse ele, então por que os músculos de
um octogenário não deveriam se fortalecer e crescer tão bem quanto os de um
jovem de 65 anos?
Para
investigar essa ideia, ele e seus coautores recrutaram 29 homens e mulheres
idosos e saudáveis. O estudo consistiu em dois grupos. Os “idosos mais jovens”
incluíam 17 pessoas com idades entre 65 e 75 anos. Os participantes do grupo de
“idosos mais velhos” tinham pelo menos 85 anos. Todos viviam de forma
independente e não tinham doenças debilitantes.
Ninguém
jamais havia treinado regularmente com pesos.
Ficando
mais forte em qualquer idade
Os
pesquisadores mediram a força e a massa muscular de todos e depois os
apresentaram ao treinamento com pesos, com uma rotina básica de resistência de
corpo inteiro usando máquinas de ginástica, como lat pulldown e extensão de
pernas. Os voluntários levantaram pesos três vezes por semana durante 12
semanas, em sessões supervisionadas, usando pesos ajustados para até 80% de sua
força total.
Esse
programa é mais intenso do que algumas pessoas poderiam esperar que idosos
aguentassem. Mas os voluntários “adoraram participar”, disse Gabriel Nasri
Marzuca-Nassr, professor associado da Universidade de La Frontera, no Chile,
que liderou o novo estudo. O comparecimento foi alto e as contusões, raras.
E
tanto o grupo dos “idosos mais novos” quanto o dos “idosos mais velhos”
responderam muito bem ao exercício, surpreendendo um pouco os pesquisadores.
Antes do início do estudo, disse Marzuca-Nassr, ele e seus coautores esperavam
que os homens e mulheres mais velhos ganhassem força e massa, mas em menor grau
do que entre as pessoas de 65 a 75 anos.
No
entanto, após três meses, as pessoas com mais de 85 anos acumularam mais força
e massa, em termos relativos, do que o grupo mais jovem, acrescentando uma
média de 11% à massa muscular e 46% à força, contra 10% mais músculo e 38% mais
força entre os voluntários mais jovens.
Os
homens e mulheres mais velhos também melhoraram suas pontuações em um teste da
capacidade de se levantarem da cadeira e se movimentarem em cerca de 13%,
contra 8% nos grupos mais jovens.
Os
maiores ganhos relativos do grupo mais velho, pensam os pesquisadores, devem ter
a ver com o fato de eles terem tido uma década a mais de declínio do tamanho e
da força muscular, em comparação com os mais jovens. Eles partiram de uma linha
de base mais baixa.
Nunca
é tarde para malhar
Os
resultados mostram de forma convincente que “nunca é tarde para começar a
treinar”, disse Michael Roberts, professor de cinesiologia na Universidade de
Auburn, no Alabama, que estudou extensivamente exercícios de resistência.
A melhoria
da mobilidade do grupo mais velho foi especialmente encorajadora,
acrescentou ele, porque “a perda da função física é, em última análise, o que
define a fragilidade”.
Os
resultados têm ressalvas. O estudo foi pequeno e durou apenas três meses. Além
disso, o treinamento foi supervisionado, com os exercícios e os pesos
monitorados e ajustados conforme necessário, um nível de atenção que seria
difícil de replicar para pessoas comuns.
O
estudo também não pretende nos dar carta branca para pular o treino agora, na
expectativa de só começar na aposentadoria. “É melhor começar mais cedo”, disse
Marzuca-Nassr, “e continuar ao longo da vida”.
Talvez
o mais importante seja o fato de os homens e mulheres que participaram do
estudo serem saudáveis para sua idade, com poucas limitações físicas evidentes.
Talvez não seja a realidade de algumas pessoas idosas com doenças graves ou
deficiências.
Se
você está preocupado com sua preparação para o treinamento com pesos, disse
Marzuca-Nassr, converse com seu médico.
Qualquer
pessoa com mais de 60 anos que esteja interessada em começar na academia ou em
outra rotina de exercícios deve consultar primeiro o médico e depois procurar
programas de treinamento em uma academia ou centro comunitário projetado
especificamente para pessoas mais velhas.
A principal conclusão do estudo, porém, é que parece não haver limite de idade, nem interrupção brusca na capacidade de adaptação e melhoria do nosso corpo, disse van Loon. “Ninguém está velho demais para começar a se exercitar”.
Fonte: artigo publicado, originalmente no THE WASHINGTON POST –TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
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