A cafeína pode ser uma aliada para o seu rendimento físico
A cafeína é
um composto presente em alimentos como o café, o
chá, o chocolate e
as bebidas
energéticas. E ela não é conhecida apenas pela sua capacidade de nos animar
e nos manter em estado de alerta
A cafeína também é considerada aliada no âmbito do rendimento físico. Seu papel é fundamental no metabolismo energético e na oxidação de gorduras durante os exercícios.
Como
o corpo usa a energia dos alimentos?
Para
compreender o efeito da cafeína, precisamos primeiro entender como e
de onde o corpo obtém energia.
Resumidamente,
as células das fibras musculares extraem a energia dos carboidratos, das
gorduras e das proteínas. Elas transformam tudo em uma das "moedas de
troca" que as células entendem: o ATP ou trifosfato de adenosina.
A
densidade energética dos diferentes "combustíveis naturais" é
diferente e as gorduras são as que fornecem mais energia por grama de peso.
A
tendência do corpo é procurar atingir a eficiência máxima. E, como somos
capazes de armazenar maior quantidade de gorduras que de carboidratos, nosso
corpo irá recorrer à gordura para obter energia, sempre que for possível.
Mas
existe um contratempo. Como as gorduras são moléculas grandes e complexas, sua
decomposição para obter ATP é mais lenta do que com outros substratos.
Por
isso, quando precisamos de muita energia em um curto espaço de tempo, nosso
organismo prioriza o uso dos carboidratos, que podem ser decompostos com mais
rapidez para satisfazer as necessidades energéticas imediatas.
Recorrer
aos carboidratos apresenta uma limitação importante. Suas reservas no corpo são
limitadas, especialmente na forma de glicogênio nos músculos e no fígado.
Nós
armazenamos energia suficiente para cerca de 60 minutos de trabalho de
intensidade, se não tomarmos suplementos durante o exercício.
Durante exercícios
prolongados ou de alta intensidade, como em uma maratona ou no ciclismo, o rápido esgotamento das
reservas pode levar à fadiga, redução do rendimento físico e mental e, às
vezes, dores e esgotamento muscular.
Além
disso, como o cérebro precisa de glicose de forma constante, sua baixa
disponibilidade pode afetar a concentração e a capacidade de tomar decisões fundamentais
durante a atividade física.
A
cafeína nos faz recorrer às gorduras
Além
do seu conhecido efeito estimulante sobre o sistema nervoso central, a cafeína
desperta interesse específico, devido à sua capacidade de influenciar
positivamente a oxidação
de gorduras durante o exercício.
Isso
significa que, sob o efeito da cafeína, nosso corpo tende a consumir mais ácidos graxos como
fonte de energia, durante exercícios físicos de intensidade baixa e moderada.
Isso reduz a taxa de oxidação dos carboidratos ou do glicogênio muscular e
hepático.
Este
mecanismo é particularmente vantajoso em modalidades esportivas como o
ciclismo, maratonas ou triatlos. Nelas, preservar glicogênio faz com que os
atletas possam manter alto nível de rendimento por mais tempo.
Também
se descobriu que a cafeína contribui para preservar as reservas de
glicogênio nos músculos, retardando o esgotamento e possibilitando melhora
do rendimento.
Não
necessariamente perdemos peso
Depois
de tomar uma xícara de café, a bebida de coloração escura inicia seu percurso
através do estômago, para depois viajar pela corrente sanguínea até o cérebro.
Lá, ela apresenta os efeitos que ajudam a nos manter em estado de alerta.
Mas,
além de nos manter despertos, o café tem efeitos fisiológicos relacionados
ao uso
de substratos energéticos durante o exercício físico.
O
primeiro efeito está relacionado à adrenalina, o hormônio que nos prepara para
correr com mais rapidez ou saltar mais alto, em situações de "luta ou
fuga".
Sob
o efeito da cafeína, a adrenalina ativa as enzimas chamadas lipases, que se
encarregam de decompor as gorduras armazenadas (os triglicérides). Essas
gorduras são transformadas em energia pronta
para uso pelos músculos.
Aumentando
a concentração de ácidos graxos no sangue, cresce também o uso de gorduras como
fonte de energia.
Paralelamente,
a cafeína age como bloqueador dos receptores celulares de adenosina, o que nos
permite retardar a sensação de fadiga. Desta forma, conseguimos manter altos
níveis de energia e nos exercitar por mais tempo antes de sentir cansaço.
Como
resultado, aproveitamos melhor as gorduras como fonte de combustível.
Será
que esse aumento da oxidação de gorduras causa perda de peso? Não
necessariamente.
Para
produzir perda de peso, deve existir um déficit energético negativo – ou seja,
a ingestão de calorias deve ser inferior ao consumo calórico. Além disso,
estamos falando de um processo complexo que é afetado por muitas variáveis,
como hormônios, fatores psicológicos e aspectos de estilo de vida.
Cafeína
e oxidação das gorduras
Diversos
estudos confirmam que a cafeína aumenta a oxidação de gorduras em diferentes
populações, tanto entre os homens quanto
entre as mulheres.
A
dose eficaz normalmente começa em 3 mg/kg de peso do corpo, mas a reação pode
variar conforme a sensibilidade individual de cada pessoa. Este fato destaca a
importância de personalizar a dose para maximizar os benefícios metabólicos,
sem comprometer o bem-estar em geral.
Curiosamente,
estudos recentes indicam que a ingestão de cafeína aumenta a oxidação de
gorduras de manhã e à tarde, com apenas 3 mg/kg de peso corporal.
Mas
aqui vem a surpresa: estudos indicam que acreditar que ingerimos cafeína pode
promover a oxidação de gorduras quase tanto quanto tomá-la de verdade.
Este
efeito placebo nos ensina algo fascinante, não só sobre o poder da cafeína, mas
também sobre como nossas expectativas podem potencializar o rendimento físico.
Moderação
é a chave
Tudo
indica que a cafeína é uma ferramenta valiosa para quem procura otimizar a
oxidação de gorduras e melhorar seu rendimento esportivo. Ela age não só como
poderoso estimulante, mas também como promotor eficaz do uso de gorduras como
fonte de energia.
Mas,
apesar dos seus benefícios no rendimento esportivo, é fundamental controlar com cuidado o consumo de cafeína. Em excesso, a
substância pode desencadear efeitos
colaterais, como nervosismo, insônia e aumento da pressão arterial.
A
chave do sucesso reside no equilíbrio e na personalização do consumo, sempre
considerando as reações e necessidades individuais. Isso permite ajustar a dose
para encontrar o equilíbrio perfeito e aumentar o rendimento físico, sem
comprometer a saúde.
E
também é preciso lembrar que o consumo de cafeína é apenas uma ajuda extra. O
fundamental deve ser o bom treinamento, além de comer alimentos saudáveis que
colaborem com o nosso objetivo, descansar corretamente e manter a saúde mental.
*
Alejandro Muñoz é professor e pesquisador de ciências da atividade física e do
esporte da Universidade Francisco de Vitória, na Espanha.
David
Varillas Delgado é professor de ciências da atividade física e do esporte e
coordenador do Grupo Estável de Pesquisa "Esportistas de Elite e Alto
Rendimento" da Universidade Francisco de Vitória, na Espanha.
Jorge
Gutiérrez Hellín é professor, pesquisador e divulgador no campo da saúde e
rendimento esportivo.
Millán
Aguilar Navarro é professor de ciências da atividade física e do esporte e
coordenador do Grupo Estável de Pesquisa "Doping no Esporte" da
Universidade Francisco de Vitória, na Espanha.
Este
artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e
republicado sob lic
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